Ein bewusster und geplanter Umgang mit digitalen Medien kann entscheidend dazu beitragen, die eigene Bildschirmzeit zu regulieren und Überlastungen vorzubeugen. Es ist hilfreich, feste Zeitfenster für die Nutzung digitaler Geräte einzuplanen, beispielsweise bestimmte Arbeitsblöcke oder klar definierte Freizeitphasen. Genauso wichtig sind Pausen, in denen die Augen und das Nervensystem eine echte Erholung erfahren. Diese Pausen sollten konsequent bildschirmfrei gestaltet werden, damit Körper und Geist Abstand von der ständigen Informationsflut gewinnen können.

Forschung zeigt, dass regelmäßige Pausen von Bildschirmarbeit nicht nur die Augen entlasten, sondern auch die Konzentration und Produktivität steigern. Schon kurze Unterbrechungen von fünf bis zehn Minuten können das visuelle Ermüdungssyndrom, auch als „digital eye strain“ bezeichnet, deutlich reduzieren (Sheppard & Wolffsohn, 2018).

Eine häufige Empfehlung ist zudem die „20-20-20-Regel“: alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas in mindestens 20 Fuß (ca. 6 Meter) Entfernung schauen. Eine aktuelle Studie mit 29 Teilnehmenden untersuchte die Wirksamkeit der 20-20-20-Regel. Über zwei Wochen hinweg erhielten die Proband:innen regelmäßige Erinnerungen, alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf ein etwa 6 Meter entferntes Objekt zu schauen. Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Reduktion von Symptomen digitaler Augenbelastung und trockenheitsbedingter Beschwerden (Bhanderi et al., 2022).

Mittagessen terminieren, Spaziergang einplanen, Bewegung einplanen, soziale Kontakte einplanen (bspw. eine Freundin damit „beauftragen“, zu bestimmter Zeit anzurufen, damit sozialer Kontakt zustande kommt und eine Pause eingelegt wird).

• Die Augen mit Entspannungsübungen von der Bildschirmzeit erholen
• In die Natur gehen und das Nervensystem entlasten, bewusst die Sinne aktivieren
• Gezielte Übungen in den Alltag einbauen: Individuell(!) hilfreiche Gewohnheiten schaffen, wie beispielsweise: Bewegung, Spazieren, Yoga, Meditation, Musik hören, Instrumente spielen, Singen, Tanzen, Zeichnen, Gartenarbeit, Lesen, Kreativsein, spielerische Übungen mit Kindern entdecken, uvm.
• In stressvollen Momenten bewusst Achtsamkeit hineinbringen: Tiefes Atmen, Augen für einen Moment schließen, Anspannung im Körper wahrnehmen und wenn möglich loslassen, Wahrnehmen, was gerade da ist- ohne Erwartung, ohne Bewertung, ohne Ziel, ohne Ergebnis. Beobachtung der eigenen Verfassung.

Den eigenen Umgang mit Stress überprüfen:

• Wie reagiere ich in stressvollen Momenten?
• Welche Stressbewältigungsstrategien habe ich im Laufe meines Lebens automatisiert?
• Was tut mir wirklich gut, wenn ich ganz ehrlich zu mir selbst bin?
• Wie kann ich davon noch mehr in meinen Alltag integrieren?
• Was hilft mir ganz konkret, um gut mit Stress umzugehen?
• Welche eine (kleine oder größere) Veränderung nehme ich mir vor ab heute umzusetzen, um mein Stresserleben positiver zu gestalten?

Die Perspektive verändern:

• Was kann ich aus dieser Herausforderung mitnehmen?
• Was kann ich daraus lernen?
• Welche Gelegenheiten ergeben sich?
• Worauf bin ich eingeladen meinen Blick mehr zu richten?
• Wo kann ich eine Chance erkennen?

Achtsamkeits- und Meditationstechniken sind keine Allheilmittel, aber sie können helfen und unterstützen, das eigene Stress- und Angsterleben zu senken und damit zu einem bewussteren Umgang mit Krisen beitragen. Wer auf mentaler Ebene seine Gesundheit stärkt, wirkt damit auch automatisch auf seine physiologischen Mechanismen mit ein.